Top.Mail.Ru

Тренировки с эластичной лентой: все, что нужно знать об их эффективности

Тренировки с эластичной лентой набирают все большую популярность за счет своей универсальности, простоты и возможности регулировать нагрузку. Такие цветные резинки значительно повышают эффективность любых упражнений и позволяют прорабатывать каждую мышцу без использования дополнительных тренажеров. Носить с собой их также очень легко, что позволяет тренироваться с ними не только дома, но и на улице. Редакция Passion.ru решила разобраться в главных особенностях и упражнениях с эластичной лентой.

Эластичная лента позволяет повышать и регулировать степень нагрузки упражнений. Эффективная работа над силой мышц, развитие гибкости и проработка отдельных зон – все это является огромным плюсом их использования. Ленты очень просты в использовании и имеют ряд неоспоримых плюсов перед тренировкой без ее использования. Упражнения с задействованием ленты снижают нагрузку на суставы и соединительные ткани. Данный вид спортивного инвентаря используется в занятиях пилатесом, силовых тренировках и при занятиях на растяжку.

Виды фитнес-резинок

Денис Соломин
Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project BY SMSTRETCHING

У нас не всегда есть возможность стабильно тренироваться. Во время командировки или поездки на отдых на помощь приходит очень компактное и удобное оборудование — фитнес-резинки. С фитнес-резинками (или резиновыми амортизаторами) можно сделать тренировку на мышцы всего тела. Главное — разобраться, какой амортизатор подходит для каких упражнений.

Мини-бэнд

Это фитнес-резинка в форме кольца маленького диаметра. Ее все знают на примере упражнений, когда резинку надевают на ноги. Основная задача такого амортизатора — создавать усилие на увеличение расстояния между точками крепления фитнес-резинки. Например, надетая на ноги резинка позволяет проработать бедра и ягодичные мышцы. Чем выше по ноге она находится, тем меньше нагрузка, а чем ниже — тем она сильнее. Также мини-бэнд можно растягивать руками и прокачивать руки и спину.

Резиновая лента

Это длинная и относительно широкая резинка. Можно один конец ленты зацепить за опору и выполнять тяговые упражнения. Также можно ногами наступить на середину ленты и руками выполнять различные движения для упражнений на руки, спину и ноги.


depositphotos

Длинный амортизатор-петля

Это альтернатива ленты, но эта резинка имеет форму кольца. Ее часто используют для подтягиваний, предварительно зацепив на турнике и поставив на нее ноги. Также с этой петлей можно поднимать руки или выполнять наклоны с нагрузкой амортизатора.

Амортизаторы с манжетой на руки (ноги)

Это альтернатива мини-бэнду, но резинка почти не регулируется по высоте руки (ноги) и находится только на голени или на запястье. С такими амортизаторами занимаются спортсмены, выполняя упражнения на резкую смену направления и координацию в движении. Среди обычных фитнесистов они не очень популярны.

Вариант экспресс-тренировки с мини-бэндом

Главные преимущества тренировок с эластичной лентой

Милена Милачич
Ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике и блогер

Плюсы такого инвентаря, как эластичная лента заключаются в:

  • Компактности и легкости
  • Невысокой цене
  • Снижении вероятности травм
  • Возможности проработки всех групп мышц
  • Адаптивности и равномерности нагрузки
  • Техничности и разнообразии возможных тренировок
  • Комбинировании лент разной плотности, а также с другим инвентарем

Эти преимущества сделали эластичные ленты самым востребованным товаром на рынке спортивного инвентаря.

Градация жесткости эластичных лент

Этот параметр принято обозначать цветом. Чаще всего встречаются такие:

– Желтого и белого цвета с низким уровнем нагрузки, лента мягкая.

– Зеленого и красного цвета со средним уровнем нагрузки, самые часто используемые и универсальные.

– Фиолетового, синего и черного цвета с самым высоким уровнем нагрузки, лента жесткая. Цветовое обозначение разных производителей может отличаться, поэтому стоит дополнительно обращаться к значениям на упаковке, а также советоваться с тренером для выбора подходящих лент.

5 эффективных упражнений для растяжки с помощью эластичной ленты

1. Растяжка плеч

Данное упражнение помогает увеличить подвижность плечевых суставов, а также растянуть плечи. Для выполнения необходимо взять ленту так, чтобы установить кисти на расстоянии шире плеч. Затем прямые руки над головой перевести назад, а после – вперед.

2. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения лучше выбрать ленту с минимальной жесткостью. Нужно наступить на середину ленты и взять ее в руку захватом изнутри. Далее нужно выпрямиться в полный рост и осторожно другой рукой наклонить голову в противоположную от ленты сторону.


depositphotos

3. Растяжка грудных мышц

Для выполнения нужно завязать резинку на стене или лестнице на уровне плеч. Затем взять ее одной рукой, опустить плечо и выполнить плавный разворот корпуса в противоположном направлении.

4. Растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности бедер

Данное упражнение подходит для растяжки на шпагат. Необходимо зацепить резинку за стопы из положения сидя, концы резинки взять в обе руки. Затем нужно выполнить наклон корпуса к вытянутым ногам подтягивая себя руками и натягивая ленту. Спину следует держать ровно, сгибать колени нельзя.

5. Растяжка приводящих мышц

Данное упражнение также развивает гибкость для достижения шпагата.

Выполнение происходит из положения сидя. Необходимо набросить ленту на стопы и стараться раскрыть ноги как можно шире. Руками нужно удерживать ленту и регулировать натяжение. Повысить нагрузку можно использовав более жесткие резинки.

Растяжка с помощью эластичной ленты становится не только более эффективной, но доступной без использования дополнительного оборудования или тренажеров. Идеальным комплектом для полноценной тренировки станут несколько лент с различной нагрузкой. Подобрать их поможет опытный тренер, который также сможет подсказать правильные техники работы с резинками, учесть индивидуальные особенности и составить план тренировок.

Как чаще всего применяются эластичные ленты в спорте

Андрей Беляев
Мастер-тренер vnukovo sport club

Этот сравнительно свежий вид оборудования перекочевал в фитнес-индустрию из кабинетов физиотерапии и набрал особую популярность в период самоизоляции благодаря сочетанию простоты и универсальности.

Не смотря на кажущуюся незамысловатость, эластичные ленты имеют очень широкий спектр применения. Помимо традиционной физиотерапии их используют как малое оборудования в классах пилатес, в функциональных и даже силовых тренировках.


depositphotos

Есть несколько основных сценариев применения лент:

  • В качестве помощника при выполнении сложного упражнения. Например, если вам пока что не даются традиционные скручивания на пресс, ленты помогут на начальных этапах. Можно зафиксировать ее на ступнях так, чтобы, когда вы опускаетесь на пол, она максимально растягивалась и за счет эластичности помогала вам поднять корпус в исходное положение.

  • В качестве помощника при пассивной растяжке. Например, если вы хотите улучшить подвижность задней поверхности бедра, можно лечь на спину, зафиксировать ленту одной из стоп и затем, при помощи ленты, поднять прямую ногу вверх, не меняя положения таза и корпуса.

  • В качестве прямого сопротивления. Так, с эластичной лентой можно сделать упражнения практически на любую часть тела. Можно фиксировать ее стопой и делать упражнения на верхнюю часть тела, можно фиксировать руками и делать упражнения на ноги. Можно привязать ее к опоре и тренировать любую часть тела.

Тренировки с резинками сохранят вашу форму и привычку заниматься фитнесом, даже когда фитнес-клуба нет рядом. Взяв с собой карманный мешочек с набором из 2-4 резинок, можно устроить себе тренировку, как в фитнес-зале, в любом месте. Один из главных минусов резинок: при неаккуратном использовании или при износе они могут порваться. Внимательно проверяйте поверхности, куда крепите резинку, и тогда амортизаторы прослужат долго.

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!

Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru